50 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Тaкoe сoчeтaниe прeдoстaвляeт всe нeoбxoдимыe пoлeзныe вeщeствa, сытнo и низкoкaлoрийнo.38. Дoбaвляйтe нeбoльшoe кoличeствo бульoнa для aрoмaтa – вaм никoгдa нe пoнaдoбится бoльшe жирa. Курицa, зaпeчeннaя с кoжeй пoлучaeтся вoсxититeльнo сoчнoй, нo кoжу нужнo снять пeрeд упoтрeблeниeм. Пoпрoбуйтe цитрусoвыe глaзури. Нeпригoрaeмся фoрмa лучшe всeгo пoдoйдeт для зaпeкaния oвoщeй и рыбы – всe, чтo нужнo дoбaвить, этo нeмнoгo мaслa.21. Вмeстo сoли (кoтoрaя высушивaeт мясo) нaтирaйтe мясo спeциями из дрoблeныx сушeныx чили, пaприки и кaрри.18. Oтвaритe нa пaру в тeчeниe 6 мин, зaтeм пeрeмeшaйтe в мaслe из грeцкoгo oрexa, oбвaляйтe пoджaрeнныx хлопьях миндаля и порезанном свежем эстрагоне или тертой апельсиновой цедре.8. Готовьте над приправленным ароматным бульоном (рыбном, овощном или курином), нежели над водой. Перед тем, как готовить курицу в микроволновке, снимите с нее кожу и намажьте глазурью из джема или апельсинового конфитюра, смешанного с лимонным соком и специями.34. Отваривайте молодой картофель в кожуре в течение 15 мин до мягкости. Для придачи восточного аромата куриным грудкам (предварительно замаринованной на ночь в соусе терияки, тертом корне имбиря, ложке жидкого меда и раздавленной дольке чеснока) с брокколи в конвертиках из бумаги в течение 8-10 мин. 37. Быстрый и здоровый десерт в микроволновке – запеченное яблоко (вырезать сердцевину, всыпать немного коричневого сахара и запечь в микроволновой печи) с натуральным йогуртом.ГОТОВЬТЕ НА СКОВОРОДЕ (ВОК) Быстрое обжаривание на сковороде отлично подходит для маленьких кусочков постного мяса и курицы, рыбы с плотной мякотью и морепродуктов, для овощей, фруктов, орехов, лапши и риса. Запекайте в духовке до мягкости и коричневой корочки. Вместо того, чтобы тушить порезанный лук в масле на сковороде, приготовьте его в микроволновке при 750 W в течение 3 мин.31. Когда запекаете мясо, снимайте жир из формы и поливайте сверху очень умеренно.23. Не давайте кипящей воде внизу пароварки касаться овощей, или они переварятся и витамины и минералы растворятся в воде – расстояние должно быть около 5 см.3. Добавляйте в масло порезанные травы, лимонную цедру, раздробленные специи (семена).17. Продукты готовятся в микроволновой печи очень быстро и теряется меньше витаминов. Используйте маринады на основе масла и уксуса, ароматизированного масла и фруктового сока с травами или низкокалорийного йогурта со специями,16. Если масло недостаточно прогрелось, продукты впитают много масла.39. Поскольку блюда готовятся в закрытом контейнере, все соки собираются в форме. Чтобы использовать сок, а не жир, преварительно снимите его с поверхности.24. Пока они размораживаются, они теряют полезные вещества.43. Срежьте весь жир и снимите кожу.44. Поскольку маленькие кусочки быстро готовятся, в них сохраняются полезные вещества. Используйте для жарения качественный непригораемый вок. Нагрейте пустой вок, затем добавьте несколько чайных ложек масла и хорошо его прогрейте перед тем, как добавлять что-то еще. Добавьте в сковороду, где готовится блюдо немного покупной салатной заправки и перемешайте ее со всеми выделившимся соками.47. Чтобы можно было использовать минимальное количество масла. Для вегетарианского блюда обжарьте кусочки лука до золотистого цвета, перемешайте с щепоткой китайских пяти специй и разноцветными овощами на ваш выбор. Готовьте рыбу на пару – можно просто положить ее в пароварку, а можно завернуть в жиронепронецаемую бумагу или фольгу, чтобы получились конвертики. Готовьте овощи, курицу и рыбу в некольких ложках фруктового сока. Поэтому всегда используйте соки для приготовления подливки к мясу. Запекать в горячей духовке до хрустящей корочки.27. Чтобы постное мясо и курица не высыхали, покройте их небольшим количеством растительного масла. Решетка необходима, чтобы поднимать мясо над жиром, который стекает вниз во время запекания.20. Минимизировать количество используемого масла можно, взяв специальный распылитель.14. Готовьте куриные грудки без кожи и рыбу на среднем режиме в бульоне с парой веточек шафрана или куркумы – с цветом и ароматом и без калорий. Подавайте с соленьями и соусами – многие покупные соусы низкокалорийны, чтобы сделать блюдо интереснее.48. В непригораемой сковороде они отлично готовятся в небольшом количестве воды, вина или бульона (или в смеси). В конце добавьте немного соевого соуса, разведенного в воде, и подавайте с рисом – получится мгновенный и прекрасный ужин.45. Положить в форму на слой свежей мяты и посыпать мятой. 12. Всегда ставьте решетку в форму для запекания, чтобы жир капал вниз.13. Сделайте быструю фруктовую сальсу – смешайте мелко порезанный красный лук о свежим кориандром и подавайте с курицей; или смешайте мелко порезанный свежий ананас с порезанным кресс-салатом или салатом рокет и подавайте с мясом.50. Обвалять филе рыбы в полосках зеленого лука и имжиря. Готовьте овощи на пару как можно меньше времени, чтобы сохранить как можно больше полезных веществ.2. Целого морского окуня можно начинить кружочками лимона и веточками мяты. Побрызгать оливковым маслом и перемешать. Оживите обычную зеленую фасоль. Подавайте с порезанным свежим кориандром.28. Или просто добавьте в горсть зелени в воду – укроп, фенхель и кориандр отлично подходят к рыбе.7. Если они начинают прилипать, добавьте ложку воды, бульона или вина.42. Режьте мясо и птицу против волокон и овощи по диагонали, так они быстрее приготовятся и потеряют меньше полезных веществ.41. Таким образом птица останется сочной без добавления жира. Просто соблюдайте правила, перечисленные в этой статье. Используйте просто травы или смешайте их с лимонным соком или ложкой сметаны или крем фреш.10. 29. На дно формы можно положить кусочки неочищенного картофеля с целыми неочищенными дольками чеснока, веточками розмарина и черным молотым перцем. Чтобы снизить содержание жира при готовке мяса и птицы, используйте специальную форму для микроволновой печи с решеткой, так чтобы жир стекал в форму внизу.32. Когда жарите курицу, добавляйте к ней добавки по вкусу – чеснок, имбирь, репчатый лук или шалот, а также щедрое количество черного перца. Побрызгать оливковым маслом, посыпать перцем и запечь, пока рыба не будет легко распадаться на кусочки.ГОТОВЬТЕ В МИКРОВОЛНОВОЙ ПЕЧИ В микроволновке лучше всего готовить рыбу, курицу, овощи и фрукты. Предварительное маринование птицы, мяса, рыбы и овощей – верный способ получить сочное блюдо. Зеленые овощи сохраняют свой яркий зеленый цвет, если готовить их на пару, когда морковь остается ярко оранжевой, а цветная капуста – снежно белой. Немного кунжутного масла сверху – и ужин готов.АРОМАТИЗИРУЙТЕЧтобы компенсировать недостаток соли и жира, попробуйте такие добавки: 46. В конвертик можно положить зеленый лук, травы, имбирь, а разворачивать их уже на тарелке.6. Добавить немного вина, хереса, вермута или апельсинового сока и завернуть в конверты (как в пункте 5).ГОТОВЬТЕ НА ГРИЛЕ Для гриля подходит мясо, прица, рыба, морепродукты и овощи. Возможно, звучит не очень серьезно, но если овощи выглядят симпатичней, у них больше шансов быть съедеными.4. Делайте сливочное картофельное пюре из запеченной в микроволновке картошки, смешав мякоть с оливковым маслом и натуральным йогуртом вместо сливочного масла и молока.36. Смешайте цитрусовый сок со специями (например, корицей или зирой), с медом или кленовым сиропом, а затем смажьте мясо перед тем, как запекать.ЗАПЕКАЙТЕ В ДУХОВКЕ При соблюдении некоторых правил вы можете запекать в духовке с минимальным количеством калорий. Отваривание овощей в воде уничтожает до 45% витамина С в овощах, когда приготовление на пару уничтожает только 25%.1. Используйте качественное постное мясо и птицу, которое быстро приготовится. Вместо соусов на сливочном масле и сливках используйте низкокалорийный йогурт, фромаж фре или кварк.49. Никогда не посыпайте солью перед тем, как готовить на пару, так как соль вытягивает влагу и вкус из овощей, и овощи в конце получатся бесцветными.5. Постоянно двигайте продукты в воке, чтобы они не впитывали масло. Отварите рис басмати в курином бульоне в кастрюле внизу.11. 19. Используйте просто сок или добавьте в него порезанные травы (свежие или сушеные), специи, горчицу или мед.33. Запекайте курицу вверх дном на решетке, затем переверните на бок и затем грудкой вниз. Чтобы получить как можно больше пользы, всегда подавайте блюдо с выделившимися соками.30. Купите прочную форму для запекания с решеткой для мяса и птицы. Когда при запекании мяса выделяются соки, вместе с ними из мяса выходят некоторые витамины и минералы. Запеченная курица без кожи содержит 5.4 гр жира на каждые 100 гр, когда как с кожей это 14 гр жира на 100 гр.22. Попробуйте добавить банку нута или белой фасоли к бульону.35. Как бы вы не готовили, блюда могут получаться полезными и низкокалорийными. Овощи и фрукты нужно резать сразу перед тем, как жарить, чтобы они не начали терять витамин С через окисление.40. Оживите отварную рыбу порезанными свежими травами – шнитт-лук (резанец), петрушка, укроп и кервель. Чеснок и лук не нужно обжаривать в масле. Форму можно застелить непригораемой бумагой, тогда можно запекать с меньшим количеством жира.26. Всегда используйте замороженные овощи прямо из морозилки. ГОТОВЬТЕ НА ПАРУ Рыба и овощи отлично готовятся на пару, а витамины и минералы не переходят в воду. Когда они дойдут до нужной кондиции, увеличьте огонь и выпарите жидкость. На гриле готовить заметно лучше, чем жарить на сковороде, так как конечный продукт содержит намного меньше калорий. Маслом можно смазывать мясо с помощью кисточки или окунуть кусочек бумажного кухонного полотенца в растительное масло и смазать им мясо.15. Сочетайте в блюде 1/3 белковых продуктов и 2/3 овощей плюс лапшу, рис или другие зерновые. Перемешайте в форме для запекания соцветия цветной капусты в оливковом масле с черными семенами горчицы. Затем перемешайте в низкокалорийном майонезе или йогурте, добавьте мелко порезанные маринованные огурчики, лук-шалот и укроп.9.