ВЕГАДИЕТА

Упoтрeблeниe рaзнooбрaзныx прoдуктoв — ключ к здoрoвoй сбaлaнсирoвaннoй диeты. Вoт eжeднeвный плaн oт Вeгeтaриaнскoгo oбщeствa: 2-4 пoрции oвoщeй плюс 2-3 пoрции oвoщeй из группы «зeлeныx листoвыx» 6-8 пoрций xлeбa, мaкaрoн, рисa или oбoгaщeнныx витaминaми зeрнoвыx 2-3 пoрции бoбoвыx или бeлкoвыx прoдуктoв 1-2 порции орехов и семечек 2-3 порции масел и жиров 1-2 порции фруктов, плюс 1-2 порции сухофруктов 3 порции обогащенной витаминами бесмолочной группы (соевое молоко) 8 стаканов воды (больше, если очень активный стиль жизни)Витамины (для взрослых) Витамин B12 — 2.4 мкг в день Витамин D — 5 мкг в день Кальций — 600 милиграмм в деньСуществуют подгруппы в группах овощей и фруктов (например, зеленые листовые овощи и сухофрукты). Многие сорта обогащены кальцием и другими добавками, а также низкокалорийны. Он больше похож на мясо по текстуре, чем овощной белок, и используется как замена мясу во многих продуктах. Организм хитро балансирует добавочные амино кислоты, полученные из овощей, зерновых, бобовых, орехов и семечек. В нем много белка, витаминов, кальция и других минералов; нет холестерина. Кормить вегана бывает совсем не просто, но если подготовиться и понять основу строго-вегетарианского питания, задача заметно упрощается. тофу можно купить обычным, копченым, с пряностями или маринованным. Когда возможно, покупайте сухофрукты без двуокиси серы, которую добавляют в сухофрукты для предотвращения окисления во время приготовления.Орехи и семечки — особенно богатый источник железа, цинка и необходимых жирных кислот.Фасоль и бобовые предоставляют белки, железо, цинк и кальций.Соевое, миндальное, рисовое «молоко» входят в немолочную группу.ИСТОЧНИКИ ВЕГЕТАРИАНСКИХ БЕЛКОВВот краткое описание продуктов, богатых белков, а также несколько предложений о том как лучше их подавать.Зерновые, рис и белок пшеницыЗерновые: пшеница, амарант, греча, перловка, кукуруза, пшено, сорго, геркулес, рожь, квиноя, дикий рисПодробнее здесь.Немолочные «молочные» продуктыНемолочное соевое молоко, миндальное молоко и рисовое молоко можно использовать вместо животного молока с сухими завтраками или в выпечке, коктейлях и соусах. Если в рецепте теста нужно смешать все ингредиенты, используйте вместо яйца 25 г размятого в пюре тофу. Духофрукты содержат почти в шесть раз больше железа, чем другие фрукты. Употребляя разнообразные растительные белки вы оптимизируете прием белков. Плотный тофу используется как замена мясу, а мягкий тофу можно использовать для приготовления салатных заправок, дипов, паштетов, пудингов, начинок для пирогов и т.д.Протеин из пшеницыПолезный ингредиент диеты вегана — протеин из пшеницы, получаемый из глютена пшеницы (белковой части муки). Глютен извлекается из пшеничного зерна, а затем перерабатывается так, чтобы он напоминал мясо. Но Вегетарианское общество рекомендует, чтобы в дополнение вы принимали витамины B12 и D, а также кальций.ЧТО ЕСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬРаспланированная веган-диета подходит для всех этапов жизни, от младенцев до престарелых. На зеленые листовые овощи обращают особое внимание, поскольку это особенно богатый растительный источник кальция. Хотя сам по себе он довольно безвкусный, он легко впитывает вкус других ингредиентов в блюде. Существует множество соевых сыров.Орехи и семечкиОрехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, кокосы, фундук, макадамия, арахис, пекан, кедровые орешки, фисташки, сладкие каштаны, грецкие орехиСемечки: мак, тыквенные, кунжутные, подсолнечные, льняныеЛьняные семечки — особенно хороший источник необходимых жировых кислот, которые необходимы для функционирования нервной системы, помогают от симптом артрита и заболеваний сердца.БобовыеГорошек, фасоль, чечевицаИспользуйте супер-питательные бобовые — свежие, сушеные, консервированные — в основе сытных полезных блюд.ТофуТофу (соевый творог) — кулинарное чудо. В нем мало жира, его можно запекать, жарить, тушить и использовать в сендвичах.ВЫПЧЕКА БЕЗ ЯИЦЗаменители яиц можно купить в специализированных магазинах, но если вы не можете найти промышленный вариант, заменитель легко можно приготовить дома. Этот подход особенно важен для строгих вегетарианцев, веганов, поскольку за исключением нескольких продуктов (таких как тофу, конопляные семечки и квиноя) многие растительные белки содержат низкий процент необходимых организму аминокислот. Смешайте 1 столовую ложку соевой муки с горкой или крахмала с 2 столовыми ложками воды, чтобы получить одно яйцо в обычном рецепте.