Eшьтe фрукты и oвoщи. В срeдизeмнoмoрскoм рaциoнe oчeнь мнoгo свeжиx фруктoв и oвoщeй.
Тимьян
Лимoны, лaймы и другиe цитрусoвыe — xoрoшиe истoчники фoтoнутриeнтoв, нaзывaющиxся лимoнoидaми, кoтoрыe снижaют урoвeнь xoлeстeринa. Тaкжe, всe цитрусoвыe — истoчниx витaминa С. Лимoннaя цeдрa — сaмый бoгaтый истoчний питaтeльныx вeщeств, тaк чтo дoбaвляйтe ee в сoусы, гaрниры и другиe блюдa.
Кaчeствeннoe, xoлoднoгo прeссoвaния, oливкoвoe мaслo бoгaтo мононасыщенными маслами, которые помогают улучшить состояние жиров в организме. Так же в нем содержатся вещества, которые называют флавонами. Оливковое масло помогает впитыванию противо-раковых каратеноидов, содержащихся во многих средиземноморских овощах и фруктах, так что подавайте готовые овощи, побрызгав их оливковым маслом.
Диета, содержащая как минимум 50% сложных углеводов (например, хлеб, макароны, картофель, рис или качественные сухие завтраки) рекомендуется диетологами во всем мире. Качественная свежая или из твердых сортов пшеницы паста — хороший источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и магния.
В средиземноморской кухне есть и десерты, но трапеза обычно заканчивается свежими или сухими фруктами, а не сладкими десертами с большим содержанием углеводов и жира. Заканчивайте трапезу фруктами.
Помидоры
Также вино предохраняет от болезни Альцгеймера, риска высокого кровяного давления и вирусных инфекций. Два-три маленьких бокала (125 мл) в день могут защитить от свертывания крови, укрепить артерии и поэтому защитить от сердечных заболеваний. Многие исследования связывают вино с защитой от заболеваний благодаря высокому содержанию полифенолов.
Исследования показывают, что виноградное вино в небольших дозах (1 бокал вина в день для женщин, и 2 бокала — для мужчин) нормализует уровень холестерина, и в артериях образуется меньше бляшек Но главное — это умеренность (доза — бокал вина 125 мл, стакан пива 175 мл, рюмка крепкого
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Рокет и другие темно-листовые салаты, включая молодой шпинат и водяной кресс, богаты антиоксидантами витаминами С, Е и бетакаротином, которые удаляют свободные радикалы, производящиеся организмом с возрастом, при стрессе и плохой диете. Витамин С лучше сохраняется в сырых продуктах, так что ешьте несколько темно-зеленых листьев в неделю, и покупайте их как можно свежее, так как хранение убивает витамины.
«Средиземноморская кухня», Элизабет Дэвид
Но в средиземноморской модели преимущество отдается бобовым, мясо потребляется не чаще нескольких раз в месяц, тогда как оливковое масло используется в больших количествах. В результате появилась «Средиземноморская пирамида», впрочем, не слишком отличающаяся от американской «Пищевой пирамиды». Медики исследовали этот феномен и пришли к выводу, что использование кулинарных рецептов, привычных для этих стран, поможет и другим людям наладить здоровое сбалансированное питание, при котором потребляется меньше жира и больше питательных веществ. В течение многих веков традиционное питание избавляло от болезней и продлевало жизнь жителям солнечного побережья Средиземного моря. В основе каждой из них — крупы, фрукты и овощи.
Постоянное употребление может снизить количество плохого холестерина, снизить риск сердечных заболеваний, а также предохранить от рака. В помидорах присутствует большая доза фотонутриента ликопена, одного из веществ-каратенойдов.
В них много сложных углеводов и мало жира, что и является предпосылкой хорошего самочувствия.
Люди в Средиземноморских странах живут дольше и реже болеют раком, сердечными заболеваниями и ожирением, и их диета, скорее всего, является причиной этому.
ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Следуя этой модели, вы должны быть активны, ежедневно делать физические упражнения, зато за обедом можете выпить стакан вина.
Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Новые исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 оказывают положительное воздействие на хронические воспалительные заболевания, а также сахарный диабет и некоторые виды рака. Они играют важную роль в укреплении мозговых и нервных тканей, а также сетчатки глаза, и должны обязательно присутствовать в пище беременных и младенцев.
Чеснок
Жирная рыба, например, макрель, сардины и тунец, наиболее богата омега-3. Специальные масла омега-3 существуют практически только в жирной рыбе, и в последнее время в них обнаруживается все больше и больше пользы: они защищают от сердечных заболеваний, сгустков крови, диабета, удара сердца, депресси, экземы и других заболеваний кожи. Также это вещество улучшает работу мозга и облегчает симптомы артрита.
Все знаменитые средиземноморские травы, включая орегано и петрушку, содержат антиоксиданты, а тимьян — самый полезный из них. Он обладает анти-бактериальными и антисептическими качествами, поэтому очень важен в борьбе с мелкими инфекциями.
Не бойтесь готовить с помидорами, так как ликопен лучше впитывается из приготовленных помидоров, включая консервированные, в пюре и соусах. Ешьте полностью спелые помидоры — в них самый высокий уровень ликопена.
Салат рокет
алкоголя 30 мл).
Хлеб, макароны и рис — основа средиземноморского стола. Ешьте зерновые (и макаронные изделия!).
А физическая активность должна быть частью ежедневной жизни. Есть надо умеренно, не спеша, наслаждаясь едой в кругу семьи и друзей. Обильную и дорогую еду нельзя рассматривать как фактор, способствующий здоровью и счастью. Отдыхайте.
Лимоны
Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.
Главный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок — бобовые. Ешьте больше бобовых.
Паста
Рыба
Оливковое масло
В зерновых есть и еще одна важная составляющая — растительные волокна.
Главная разница между оливковым маслом и другими жирами состоит в том, что в нем содержится полезный для сердца мононенасыщенный жир. Прекрасное оливковое масло. Но не забывайте, что во всех жирах много калорий, а лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. На нем готовят, им заправляют супы и салаты, его даже намазывают на хлеб вместо сливочного масла. Заменяйте более насыщенный жир на <моно> жиры, они уменьшают количество забивающего артерии холестерина и повышают защитные силы организма. Из века в век жители средиземноморских стран с пользой для здоровья употребляют безмерное количество оливкового масла. Почему оливковое масло столь замечательно?
Вино
Красное мясо приберегают для особых случаев (и готовят в малых количествах вместе с зерновыми и овощами). В рыбе — малое содержание насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот Омега-3, поэтому ее едят вместо мяса несколько раз в неделю. Ешьте больше рыбы.
Пейте вино. В средиземноморских странах к столу традиционно подают вино, но напиваются там редко.
Чеснок содержит вещества, которые помогают от сердечных заболеваний и некоторых заболеваний раком. Больше всего пользы от чеснока — в течение нескольких минут после того, как его раздавили. Это мощный противо-бактериальный и также может быть противо-вирусным.
