фото: Екатерина Зыкова
С чего начать?
Первым делом необходимо оценить уровень общей физической подготовки. Занималась ли вы бегом или другими видами спорта ранее? Как оцениваете свою текущую активность? Есть ли у вас какие-нибудь проблемы с суставами? Были ли травмы? В идеале стоит проконсультироваться с врачом и начать не с бега, а с ходьбы по полчаса в день 4-5 раз в неделю. Примерно через две недели можно начать наращивать темп и постепенно разбавить прогулки пробежками 2-3 раза в неделю по 2-3 км, не более.
Самая распространенная ошибка на старте – «перебор». Если короткие пробежки в умеренном темпе даются легко, то появляется соблазн «ставить рекорды». А это чревато травмами.
Как выбрать экипировку и обувь?
Подобрать правильную беговую экипировку помогут в спортивном магазине. Сегодня в некоторых крупных магазинах можно не только примерить форму и обувь, но и получить консультацию по постановке техники бега. Не помешает и визит к ортопеду, который поможет подобрать правильную беговую обувь, исходя из особенностей строения стопы, наличия плоскостопия или возрастных изменений. Одна из грубых ошибок новичков: бег в той обуви, которая уже есть дома, например, легких хлопковых кедах с мягкой тонкой подошвой или кроссовках для ходьбы, которые неправильно фиксируют стопу.
фото: Екатерина Зыкова
Где бегать?
Лучше всего начать с легкой грунтовой дорожки или стадиона со специальным беговым покрытием. Так шанс получить травму гораздо ниже, чем в зале или на асфальте. Когда освоите азы, найдите место в вашем городе, где вам приятно проводить время – это может быть парк у дома или городская набережная.
Я готова
Перед каждой пробежкой не забывайте разминаться, выполняя определённый комплекс упражнений, например, наклоны и вращения туловища и обязательно разминка колен. Не ленитесь делать заминку после пробежки.
Во время бега
Основные параметры, на которые стоит обратить внимание это скорость, километраж и пульс. Современные фитнес трекеры также позволяют отслеживать сожженные калории и другие полезные показатели. Я пользуюсь Apple Watch. Там есть встроенное приложение «Тренировки» с режимами для бега в зале или на улице, а также приложение Nike+ Run Club, которым пользуются тысячи бегунов со всего мира – от новичков до марафонцев. Все ваши результаты будут хранится в приложении, вы также сможете делится успехами с друзьями с помощью социальных сетей.
фото: Екатерина Зыкова
О беговых приложениях
Если вам удобнее тренироваться не в группе, а по индивидуальному плану, но возможности заниматься с тренером нет, на помощь придут специализированные беговые приложения, которые не только разработают программу тренировок с учетом ваших целей и особенностей, а также будут пристально следить за выполнением плана, напоминать о тренировках и мотивировать на новые свершения.
Когда ждать результат?
Не ждите, что сразу увидите результат в зеркале или на весах. При регулярных занятиях вы можете сбросить вес, но первые изменения коснутся ваших мышц, кровеносной системы и легких. Мой совет: наберитесь терпения и научитесь бегать не для результата, а в свое удовольствие!
Никита Сердюк, специалист по продукту и инновациям компании NIKE
Наталия Экономцева
