Прeждe всeгo витaмин С нeoбxoдим с целью синтeзa кoллaгeнa, изо кoтoрoгo сoстoят кoжa и сoeдинитeльныe ткaни. Oн зaщищaeт сeрдцe и сoсуды, снижaeт дaвлeниe, урoвeнь xoлeстeринa и мoчeвoй кислoты. Крoмe тoгo, этo мoщный aнтиoксидaнт.
В oтличиe oт мнoгиx живoтныx, чeлoвeк нe мoжeт синтeзирoвaть витaмин C сaмoстoятeльнo и дoлжeн пoлучaть eгo с eдoй. Рeкoмeндуeмaя сутoчнaя дoзa — 90 мг пользу кого мужчин и 75 мг исполнение) жeнщин. Этo oдин бoльшoй стaкaн aпeльсинoвoгo сoкa иначе пригoршня чeрнoй смoрoдины [1].
Eсли чeлoвeк сoвсeм нe пoлучaeт витaминa C, у нeгo рaзвивaeтся цингa: изо-зa рaзрушeния дeсeн выпaдaют хлебогрызка, лoпaются сoсуды, a кoжa дрябнeт и иссыxaeт. Oднaкo в фoрмe aскoрбинoвoй кислoты витaмин C сoдeржится в oчeнь мнoгиx oвoщax и фруктax, пoэтoму сeгoдня цингa нe прeдстaвляeт oпaснoсти угоду кому) чeлoвeкa.
Мнoгиe aссoциируют витaмин C с цитрусaми и другими кислыми прoдуктaми, oднaкo этo нe сoвсeм вeрнo. Прoдукты с высoким сoдeржaниeм aскoрбинoвoй кислoты имeют тaкoй стиль прeждe всeгo зa счeт другиx, бoлee aгрeссивныx oргaничeскиx кислoт — лимoннoй, яблoчнoй и щaвeлeвoй.
© Maria Orlova/Pexels
Лимoны и мaндaрины дeйствитeльнo бoгaты витaминoм C, нo рeкoрдсмeнaми иx нaзвaть многообразно. По содержанию микроэлемента их опережают облепиха, в одной столовой ложке которой витамина C точь в точь в двух лимонах, болгарский кустарник, шиповник, черная северный виноград, киви, петрушка и гуава.
Самый богатей витамином C продукт — австралийская слива сорта какаду, в которой его в 100 как-то больше, чем в апельсине. Витамин составляет превыше 5% от общей низы ягоды, и всего одна небольшая слива включает в себе недельную дозу.
В рационе россиян значительная судьба витамина С приходится получай картофель, который самое лучшее готовить с кожурой.
Стоять на стороне норму витамина C кроме использования медикаментов и БАДов приставки не- так уж и многообразно — для сего нужно соблюдать сбалансированную диету и простые миропонимание здорового питания. Зато если дефицит витамина C весь век же возникает, костоправ может назначить лекарства возможно ли добавки, содержащие его в повышенных дозах.
«Витамин С одно мгновение разрушается под воздействием тепла, вследствие того фрукты и овощи вернее употреблять сырыми, а малограмотный варить, — отмечает кожник Маргарита Гехт. — Потому как организм не накапливает большое нажин витамина С, свежие плоды и овощи рекомендуется обращаться каждый день».
Свыше всего дополнительный витамин C нужен курильщикам, пожилым, вегетарианцам и веганам, людям вредных профессий, а как и тем, у кого в рационе два свежих овощей и фруктов [2]. Безграмотный стоит принимать лекарственный витамин C без рекомендации врача — сие чревато неприятными последствиями, в частности, быстрым развитием мочекаменной болезни.
Аскорбиновая кислота, которая продается в аптеках, синтезируется принужденно, но по составу вничью не отличается с натуральной. Она выпускается в виде твердых иль шипучих таблеток, капсул с добавками, растворов на инъекций, порошка и пастилок на рассасывания. Также витамин C входит в количество мультивитаминных комплексов и косметических средств.
© Shutterstock
Кроме аскорбиновой кислоты существуют кое-кто формы витамина C:
Исследования безлюдный (=малолюдный) дают однозначного ответа о томишко, какая форма витамина C сильнее эффективна [3]. Все у чистой аскорбиновой кислоты вкушать один большой ахиллесова пята — из-вслед кислого вкуса некто может вызывать возмущение кишечника.
Выше всего делов биодоступность у инъекционной аскорбиновой кислоты. С всех пероральных форм люди в белых халатах рекомендуют липосомальные капсулы — изо них усваивается преимущественно всего витамина C [4]. Для того выбора наилучшей сложение приема необходимо попросить совета с врачом.
Главная ипостась витамина C — внимание в синтезе коллагена. Настоящий белок — основа строения кожи, сухожилий, хрящей, связок. Вдобавок он содержится в мышцах, зубах, ногтях, стенках сосудов, межпозвоночных дисках. Стандартный синтез коллагена позволяет предо здоровье этих тканей и органов и о их от преждевременного старения. Так это лишь одна с множества функций витамина C в организме [5].
С возрастом в организме накапливаются свободные радикалы. Сие молекулы с кислородом в составе, у которых (за)грызть один или малость неспаренных электронов. Они нестабильны и стремятся примазаться к другим молекулам — такие цепочки реакций называют окислением. Данный процесс ускоряет ветшание организма и может комплекция причиной многих хронических заболеваний, таких якобы атеросклероз, диабет, болезни Паркинсона и Альцгеймера, а в свой черед опухолей.
Остановить сбережение свободных радикалов помогают антиоксиданты — вещества, которые отдают им добавочный электрон и превращают их в стабильные молекулы. Исследования показывают, какими судьбами добавление 500 мг витамина C в пайка способствует значительному снижению количества свободных радикалов [6].
Витамин C помогает организму сражаться со многими воспалительными и инфекционными болезнями. Некто стимулирует выработку белых кровяных тельце, которые помогают отбомбить организм от инфекций [7]. Отдельные люди исследования показывают, чего витамин C ускоряет заживление ран [8].
Витамин C стимулирует выработку веществ, которые защищают дерматологический покров от агрессивной внешней среды. Вне участия в синтезе коллагена, симпатия действует сразу после нескольким направлениям:
С целью воздействия на кожу даст сто всего использовать витамин в форме порошковой аскорбиновой кислоты, симпатия более эффективна. Нужно удостовериться, что порошок предназначен в целях местного применения, а приставки не- для приема в середку. Аскорбиновую кислоту допускается смешать с лосьоном, кремом али сывороткой. При этом возлюбленная должна составлять без- менее 8% и далеко не более 20% смеси [12].
© Taryn Elliott/Pexels
Ферро — важный минерал, фигурирующий в синтезе красных кровяных тельце и входящий в состав миоглобина — белочка, который запасает халькоген в мышцах. Железо случается двух видов — гемовое (связанное с гемоглобином) и негемовое. На певом месте содержится в мясе и рыбе, и усваивается самое лучшее. Негемовым железом богаты бобовые, сухофрукты и орехи, да его биодоступность внизу. Витамин C улавливает негемовое крица и улучшает его теплоусвоение [13]. Это особенно имеет большое значение для вегетарианцев и веганов, которые невыгодный получают микроэлемент изо пищи животного происхождения. Одно испытание показало, что 100 мг витамина C увеличивает добыча усвоенного железа изо пищи на 67% [14].
Исследования показали, аюшки? прием 500 мг витамина C в кальпа на протяжении восьми недель снижал диастолическое (верхнее) разум артериального давления в среднем бери 3,8 мм, а нижнее — для 1,48 [15]. Впрочем, ученые изо Университета Джонса Хопкинса отмечают, в чем дело? витамин C снижает иго с помощью косвенных механизмов — в частности, как мочегонное метода, и поэтому отказались недвусмысленно рекомендовать его ни дать ни взять эффективный способ для того борьбы с гипертонией [16].
Витамин C снижает насилие и укрепляет стенки сосудов, стимулируя выработку коллагена. Только кроме того, исследования показывают, что такое? прием 500 мг витамина C приметно снижает количество «плохого» холестерина и избыточных триглицеридов в регулы, что уменьшает риски развития болезней простосердечно-сосудистой системы [17].
Артритизм — это толк артрита, вызывающая преизбыток мочевой кислоты. Разве что ее слишком более чем достаточно, она начинает откладываться в суставах в виде болезненных наростов. Витамин C помогает намного снизить уровень уринозный кислоты в крови. Потому он эффективен возле профилактике подагры — 1,5 г в кальпа снижает риск развития болезни сверху 44% [18], [19]. Тем отнюдь не менее подагра — сие тяжелое хроническое нездоровье, при котором приставки не- обойтись без профессиональной медицинской помощи.
В наше дата острый недостаток витамина C дозволительно встретить очень эпизодично. Чаще всего дьявол становится причиной состояний, в которых человеку экстремально контролировать свой питание, например, депрессии, преступление алкоголем, наркомания и психические заболевания.
Согласно данным Росстата, и старый и малый половые и возрастные группы россиян недополучают 10–20% через нормы витамина C [20]. Необходимую дозу заключает рацион лишь жителей городов-миллионников, а не столь всего продуктов с витамином C в рационе у населения Севера и Сибири.
Пятно витамина C может пробудить анемию, хроническую эретизм и кровоточивость десен, однако чаще всего симпатия проявляется на коже.
Мага Гехт, дерматолог фонда «Мелюзга-бабочки», выделяет следующие самые распространенные симптомы:
Присутствие низком уровне витамина С может выковаться кожное заболевание, известное словно кератоз пиларис, неужели фолликулярный гиперкератоз. Сызнова его называют «гусиной кожей». Подле этом состоянии изо-за накопления телеутка кератина внутри пор возьми задней стороне предплечий, бедер иль ягодиц образуется бугристая «гусиная козлина». Кератоз пиларис привычно появляется после трех-пяти месяцев нерационального питания пищей, в которой целиком и полностью отсутствует витамин С, и проходит возле употреблении добавок с витамином С.
Отсутствие витамина С может вогнать к росту волос изогнутой река свернутой формы. Сие происходит из-по (по грибы) дефектов, которые развиваются в белковой структуре щетина по мере их роста. Растительность в форме штопора — Водан из самых характерных признаков дефицита витамина С. Извращенно изогнутые, скрученные али штопорообразные волосы получи теле бывает хоть волком вой обнаружить, так чисто эти волосы чаще сумме выпадают.
Волосяные фолликулы возьми поверхности кожи содержат обилие крошечных кровеносных сосудов, которые снабжают ее кровью и питательными веществами. Поздно ли организм испытывает напряженка витамина С, эти сосуды становятся хрупкими и беспричинно ломаются, вызывая выход. Ant. исчезновение маленьких ярко-красных пятен около волосяных фолликулов. Сие явление известно ровно перифолликулярное кровоизлияние и служит точным признаком тяжелого дефицита витамина С. Принятие добавок витамина С обыденно устраняет этот проявление в течение двух недель.
«Ложкообразные» ногти имеют вогнутую форму и поминутно бывают тонкими и ломкими. Такие изменения чаще общем ассоциируют с железодефицитной анемией, же они также могут непременничать вызваны дефицитом витамина С.
Такие явления, известные как бы линейные геморрагии, могут начертиться в период дефицита витамина С с-за ослабления сосудов.
Витамин С сохраняет кожу здоровой, защищая ее с окислительных повреждений, вызванных солнцем и воздействием загрязняющих веществ, таких равно как сигаретный дым иначе говоря выхлопные газы. Трюк правильных доз витамина С улучшает проба кожи, в то хронос как его недочет повышает на 10% опасность того, что лайка станет сухой и морщинистой. При всем желании угодить моим критикам сухость кожи может фигурировать связана с дефицитом витамина С, возлюбленная также может быть вызвана многими другими факторами. Того одного этого симптома не так ч для диагностики дефицита, хотя он вполне может совершать требы одним из его маркеров.
Синяки возникают в результате разрыва кровеносных сосудов перед кожей и выхода месяцы в окружающие области. Т. е. правило, это происходит в результате травмы. Небольшие синяки, безграмотный связанные с травмами, — сие распространенный признак дефицита витамина С, который-нибудь снижает выработку коллагена, как делает кровеносные сосуды больше гибкими и устойчивыми. Синяки могут осыпать большие участки тела иль появляться в виде маленьких фиолетовых точек.
Поелику дефицит витамина С замедляет прыть образования коллагена, раны заживают протяжнее. Исследования показали, по какой причине люди с хроническими незаживающими язвами ног красноречиво чаще испытывают перебои витамина С, чем тетуся, у кого нет хронических язв.
Верно диагностировать дефицит витамина C и исключить подходящее лечение может чуть врач.
Существует избыток заблуждений о пользе витамина C. В любви и согласии самому распространенному, симпатия полезен для защиты с простуды. Автор этой идеи — стейтцовый химик, нобелевский лауреат Лайнус Полинг. В качестве профилактики ОРВИ симпатия предлагал поглощать огромные дозы витамина C — раньше 18 г в день.
Современные исследования показывают, отчего витамин C бесполезен исполнение) профилактики простуды, а его приемчик в таких дозах опасен [21]. Подле этом он может смягчать ее симптомы и убавлять продолжительность болезни в среднем возьми 18% [22]. Поэтому заправляться витамин C лучше брать не до простуды, а кайфовый время.
Для актив лечебного эффекта естественно достаточно 1–2 г витамина C в октиди. Любопытно, что полезное действие такого лечения намного выше у профессиональных спортсменов, исследования показали, почему период простуды у них сокращается дважды.
© Humphrey Muleba/Unsplash
Жрать и другие заблуждения о пользе витамина C. В самом деле некто:
Витамин C растворяется в воде, потому его излишки за спасибо выводятся с мочой. Пик приема без каких-либо побочных эффектов достаточно высок — 2 г в дней. Столько его содержится в 30 апельсинах. Отчего получить гипервитаминоз изо еды не получится. Тем приставки не- менее риск передозировки присутствие приеме ударных доз добавок с витамином C полно(те) высок.
Самый общеустановленный побочный эффект витамина C в дозах паче 2 г в день — боли в животе, травля и диарея. Также неоднократно ударные дозы витамина C, особенно в виде аскорбиновой кислоты, могут активизировать аллергические реакции — чесотка, сыпь и насморк.
Протяжный переизбыток витамина C может ставить к образованию камней в почках. Сверх мочу неусвоенный витамин C наполовину выводится в неизменном виде, а долею — в форме солей оксалатов. Вот то-то и есть из оксалатов образуются камни в почках.
Манер 2 г витамина C на протяжении шести дней увеличивает сумма оксалатов в моче возьми 20% [26]. Некоторые исследования показывают, аюшки? постоянный прием 1 г витамина C увеличивает опасность развития мочекаменной болезни получи 40–50%.
Дозы побольше 250 мг в календа могут мешать тестам, предназначенным пользу кого обнаружения крови в стуле али желудке, поэтому нелишне прекратить прием добавок после две недели по сдачи анализов.
Олюся Игнатова, эндокринолог GMS Clinic
В каких формах полегче всего принимать витамин C?
Доказано, зачем синтетический L-аскорбат (аскорбиновая кислота) полном) объеме идентичен таковому с фруктов и одинаково спасибо всасывается в любых формах (таблетки, шипучий, жевательный витамин С). Согласие результатам небольших исследований, с точки зрения влияния бери желудок лучше переносятся минеральные соли аскорбиновой кислоты: аскорбат кальция, натрия, калия.
Хочу акцентировать, что согласно во всем источникам, предпочтительнее схлопатывать витамин C естественным толком — из фруктов и овощей. В большинстве случаев этого вполне будет.
Нужен ли витамин C беременным и кормящим женщинам?
Результаты исследований неоднозначны. Беременные женский пол старше 19 планирование должны получать 85 мг витамина C в табель, а кормящие женщины в отцы годится 19 лет — 120 мг.
Исследования показывают, а риск отслойки плаценты снижается рядом приеме витамина С, в розницу? распивочно? оазисами или в комбинации с другими добавками, в соответствии с сравнению с контролем alias без добавок. Что ни говори на другие величина витамин заметно маловыгодный повлиял.
ВОЗ без- рекомендует широко дополнять практику приема добавленного витамина С закачаешься время беременности. Сие не означает, чего его прием может снести вред — нетрудно нет достаточных доказательств того, что-то польза перевешивает риски. Помимо того, его власть на иммунитет, особенно изумительный время беременности, пока не изучено.
Для того кормящих матерей ограничения одну каплю более мягкие. К тому а доза 1000 мг может расширить количество молока, ась? надо иметь в виду около необходимости наладить скорм.
Нужен ли витамин C в повышенных дозах курильщикам?
Курящие кадр(ы) нуждаются в добавленном витамине С, неизвестно зачем как табак снижает его теплоусвоение. Рекомендуется увеличить суточную дозу нате 35 мг.
Ритуля Гехт, дерматолог фонда «Малышня-бабочки»
В какой-никакой форме витамин C как можно лучше всего подходит ради использования на коже?
Паче всего употреблять витамин C с пищей. Чтобы коррекции уже имеющихся изменений со стороны кожи, таких по образу тусклый цвет лица, морщины, лаконичность, я рекомендую следовать нескольким правилам.
Респектабельно правильно определить концентрацию витамина C, подходящую вашей коже. Ото этого зависит коэффициент полезного действия крема с содержанием витамина С. Начните со средств с низкой концентрацией — 5–10%, в процесс 1–2 месяцев увеличьте ее вплоть до 15% или 20%. В целях жирной или нормальной кожи L-аскорбиновая кислота будто наиболее мощной и полезной формой витамина С. В (видах сухой и чувствительной кожи самое лучшее подойдут средства с аскорбилфосфатом магния неужели водорастворимый витамин С, обладающий не в такой мере раздражающим действием.
Запоминание витамина С в значительной степени зависит через уровня рН кожи. На случай если у вас нормальная оропон, для оптимального поглощения ищите средства к существованию с низким рН (безукоризненно 3,5). Для чувствительной кожи пристало использовать формулы с рН через 5 до 6.
Сыворотки, в ансамбль которых входят высокие концентрации активных веществ, — особо распространенная форма доставки витамина С. Сии средства состоят всего делов из нескольких элементов, вследствие чему сохраняют витамин С стабильным и способствуют его проникновению чрез эпидермис.
Считается, словно витамин С лучше сумме работает в сочетании с витамином Е, феруловой кислотой, витамином В и гиалуроновой кислотой. Сие объясняется тем, что-нибудь витамин С и Е — антиоксиданты и усиливают союзник друга. Феруловая кислота — до сего времени один антиоксидант, какой увеличивает эффект что витамина С, так и витамина Е в выработке коллагена и борьбе со свободными радикалами. Тем без- менее людям с чувствительной кожей я бы рекомендовала принимать одно за другое сыворотки с их обычным увлажняющим кремом ради уменьшения раздражения.
Для того чтобы сохранить кожу здоровой, нужно дополнять витамин С в уход не сразу. Начните с использования наружных препаратов с витамином С неудовлетворительно-три раза в неделю и капля по увеличивайте дозировку поперед ежедневного использования. Безграмотный ждите мгновенного результата. Нельзя не минимум несколько недель непрерывного использования, затем чтобы тонус кожи начал явно улучшаться.
В отличие ото гидроксикислот или ретинола, витамин С мало-: неграмотный делает кожу сильнее уязвимой для солнца. Да наиболее мощные склад витамина С разрушаются около воздействием света, потому-то использование средств с витамином С нужно соединять с мощными средствами защиты с UVA/UVB-лучей. Защитный явление можно увеличить, разве что сначала наносить ресурс с витамином C, а затем солнцезащитный крем с минимальным SPF.
Читайте как и
Как правильно совершать витамины и зачем сие нужно
Витамины и минералы ради волос: зачем они нужны и сиречь их выбрать
Ретиноиды, пептиды и витамин С: делать за скольких работают, кому подходят и зафигом нужны
