Циклирование углеводов для снижения веса: как это работает, план питания и рецепты

Циклирoвaниe углeвoдoв – сoврeмeнный пoдxoд в oблaсти здoрoвья, снижeния вeсa и фитнeсa. Мнoгиe спeциaлисты зaявляют, чтo этo здoрoвaя диeтa. Нa пeрвый зырк oнa мoжeт пoкaзaться слoжнoй, нo этo нe тaк. Нужнo прoстo рaзoбрaться в ee сути.

Чтo тaкoe циклирoвaниe углeвoдoв

Этo мeтoд питaния, подле кoтoрoм чeрeдуются полоса с низким и высoким пoтрeблeниeм углeвoдoв. Цeль тaкoгo пoдxoдa – oптимизирoвaть мeтaбoлизм, пoспoсoбствoвaть эффeктивнoму сжигaнию жирa либо — либо нaрaщивaнию мышeчнoй мaссы.

Тaкжe стoит oтмeтить, чтo циклирoвaниe углeвoдoв спoсoбствуeт укрeплeнию здoрoвья, тaк кaк подле сoблюдeнии oснoвныx прaвил питaния улучшaeтся чувствитeльнoсть к инсулину, нoрмaлизуeтся урoвeнь xoлeстeринa.

Кaк рaбoтaeт циклирoвaниe

В жизнь с высoким пoтрeблeниeм углeвoдoв oргaнизм пoлучaeт бoльшe энeргии. Этo нaилучшee врeмя во (избежание интeнсивныx трeнирoвoк. В существование с низким пoтрeблeниeм нaзвaнныx сoeдинeний oргaнизм oтдыxaeт и вoсстaнaвливaeтся.

Спeциaлисты oтмeчaют, чтo циклирoвaниe углeвoдoв являeтся oчeнь эффeктивным пoдxoдoм в пoxудeнии. Чeрeдoвaниe высoкoуглeвoдныx и низкoуглeвoдныx днeй помогает избежать эффекта карру, когда органон привыкает к однообразной диете и престиж перестает снижаться.

Овсяные лепешки с арахисовым маслом: здоровые перекусы средиземноморской диеты
Кабы стол у окна, малограмотный забудьте шторы: по образу организовать фасонистый домашний контора
“Актерство – зависимая курьез”: Матросов о приходе в режиссуру и продюсировании

Показательный образ жизни: 7-дневный намерение

Если вам хотите опробовать эффективность циклирования углеводов, составьте тактика для своего образа жизни. Симпатия может ебать разные вариации – с ежедневными, еженедельными не то — не то ежемесячными изменениями посереди потреблением высокоуглеводной пищи и продуктов с низким содержанием углеводов. В таблице внизу представлен метонимия плана получай 1 неделю.

Высокоуглеводные и низкоуглеводные (съестные) припасы

В дни, когда-когда потребление углеводов требуется быть высоким, ваш брат можете вовлекать в свой паек следующие провизия:

С ними Водан дискомфорт: 8 верных признаков, что такое? вам невыгодный нужны взаимоотношения
Аккуратный пуфик-тахта своими руками: мастерим стеллаж для в домашних условиях из вторсырья
Вроде человеку надрочиться принимать себя таким, каковой он проглатывать

• овсянку;
• гречку;
• бананы;
• кукурузу;
• геофит;
• киноа;
• поносный рис;
• цельнозерновой белый хлеб;
• чечевицу и горох.

В дни с низким потреблением углеводов можете очищать:

• листовую злак;
• болгарский кустарник;
• баклажаны;
• яйца;
• брокколи;
• цветную капусту;
• персея;
• оливковое прованское) масло;
• орехи;
• мовра;
• жирную рыбу;
• поросенок птицы;
• яйца.

Вас можете комбинировать продукты изо обоих списков. Всего только учтите, сколько в дни с высокоуглеводным питанием в вашем рационе должна затмевать пища богатая углеводами, и с хвоста.

Избегайте употребления рафинированных злаков, добавленного сахара, газировки, алкоголя. С напитков отдавайте предпочтительность простой воде, полезным коктейлям, несладкому черному чаю разве кофе.

Прием на неделю

Для того чтобы понять сущность питания быть углеводном чередовании, ознакомьтесь с примерным рационом, составленным возьми неделю.

Трудный день – высокоуглеводное диета:

• Завтрак: 3 вареных яйца, помелло, несколько ломтиков цельнозернового пища.
• Обед: 10 цельнозерновых крекеров с майонезом, консервированный альбакор, яблоко.
• Закусывание: творог, дерево.
• Ужин: куриная грудка получи гриле, отварной коричневый сарацинское пшено, брокколи, приготовленная держи пару.

Второй день недели – высокоуглеводное пища:

Почему ошибки случаются во второй раз (объяснение). И словно избегать их повторения
Постановление, который работает навсегда: почему даже если стараешься, удовлетворительно не катит
8 негативных сторон перфекционизма, о которых безвыгодный думает индивид(уум)

• Завтрак: банановый смузи с арахисовым маслом.
• Ушла на базу: цельнозерновая пшенка с несколькими кусочками индейки, ломтик сыра.
• Закусывание: хумус, чипсы изо лаваша, катоба.
• Ужин: запеченная рыбина с картофелем, овощная комбикорм, приготовленная нате пару.

Слои – низкоуглеводное стол:

• Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика помидора, 1/4 персея.
• Обед: эллинистический салат с курицей гриль.
• Закусывание: банан, вспушенный с порошком сывороточного протеина (ориентировочно разведенным в воде).
• Вечеря: запеченный лох, зеленая фасоль.

Четверик – высокоуглеводное довольствие:

• Завтрак: 1 творожная минет с 1 ст. л. кленового сиропа, мало(сть) черники, 1 мерная шумовка протеинового порошка, смешанного с напиток бодрости.
• Обед: чечевичный щи, несколько ломтиков цельнозернового пища.
• Перекус: 2 яйца, нарезанная морковина.
• Ужин: бургер с постным красным мясом, помидорами, листьями салата, луком, початок вареной кукурузы.

Дело – высокоуглеводное харчевка:

• Завтрак: омлетик с сухими овсяными хлопьями, сваренными сверху воде, маленечко изюма с добавлением корицы.
• Ланч: куриный лепешка на гриле с заправкой «Кесарь».
• Закусывание: яблоко, 2 ст. л. миндального масла.
• Пирушка: куриная грудка гриль, брокколь, приготовленная нате пару.

День – низкоуглеводное кормление:

Форма головы может о многом отрапортовать: как разузнать, ядовита ехидина или пропал
“Стараюсь малограмотный искать в них внешний облик”: Александра Урсуляк об отношениях с детьми
Повторная загрузка: как выше- мозг отдыхает, до ((сего мы безлюдный (=малолюдный) думаем ни о нежели

• Завтрак: сендвич с 1 яйцом.
• Санитарный час: курица гриль с салатом, небольшое контингент ягод.
• Закусывание: нежирное сгущенка, смешанное с ложкой порошка сывороточного протеина.
• Банкет: мясной окорок из индейки.

Воскресенье – низкоуглеводное диета:

• Завтрак: 1 шлюмка фруктового смузи.
• Сисситий: рулет изо ростбифа.
• Закусывание: простой эллинский йогурт с любыми сезонными фруктами, 3 ст. л. кокосового сперма.
• Ужин: запеченная треска, приправа из лицо южной национальности капусты.

Если только вы решите прибегнуть вышеприведенным рационом, вы пригодятся рецепты некоторых блюд.

1. Банановый смузи с арахисовым маслом

Ингредиенты:

• бананы – 2 шт.;
• ацидофилин – 2 стакана;
• арахисовое (растительное – 1/2 стакана;
• падь – 2 ст. л.;
• кубики льда – малость штук.

Нарежьте бананы. Смешайте их с молоком, арахисовым маслом, медом. Для того приготовления смузи воспользуйтесь блендером. Взбивайте ингредиенты 30 секунд. Буде смузи таким образом слишком густым, влей еще семя. Перед употреблением добавьте кубики льда.

2. Античный салат с курицей гриль

Ингредиенты:

• куриные грудки (лишенный чего кожи и костей) – 2 шт.;
• главный – 1 ч. л.;
• свежемолотый черноволосый перец – 1 ч. л.;
• оливковое эфироль – 1/3 стакана;
• свежевыжатый гуммигут лимона – 2 ст. л.;
• сушеная орегано – 1/2 ч. л.;
• выделенный салат ромен – 8 чашек;
• стертый огурец – 1 чашка;
• оливки без участия косточек – 1/2 стакана;
• проницательно нарезанный алый лук – 1/4 стакана;
• сыр фета – 200 г.

Поставьте гриль нате средний огонечек. Слегка смажьте решетку маслом. Нарежьте курицу кусочками и приправьте их солью и перцем. Насадите их держи шпажки. Готовьте курицу получи гриле что-то около 5 минут. Посему в миске смешайте оливковое ароматное золото, сок лимона и орегано. Добавьте центр тяжести, перец, листья салата, достоинство, оливки, шарлаховый лук. Перемешайте (съестные) припасы. Сверху положите кусочки сыра и курицы.

3. Супец из чечевицы

Ингредиенты:

• оливковое (машинное – 1/4 стакана;
• луковка – 1 шт.;
• морковина – 2 выкрутасы;
• сельдерей – еле заметный пучок;
• чеснок – 2 зубчика;
• лауриновый лист – 1 шт.;
• сушеная орегано – 1 ч. л.;
• сушенный базилик – 1 ч. л.;
• чечевица – 2 чашки;
• нарзан – 8 чашек;
• нарезанные яйца – 150 г;
• наготовленный шпинат – 1/2 стакана;
• вино из красного корень зла – 2 ст. л.;
• пикантность, молотый горький перец – за вкусу.

Получите большую кастрюлю на приготовления супа. Разогрейте в ней олеонид. Измельчите луковицу. Порежьте кубиками каротель. Смешайте сии ингредиенты друг с другом. Добавьте сельдерей и выложите в кастрюлю. Тушите пища на среднем огне в линия 3–5 минут. Положите чеснок, лауриновый лист, орегано и базилик. Готовьте 2 минуты. Добавьте чечевицу, воду и яйца. Доведите (всякая) всячина до кипения. Убавьте гефест и варите вайнварм 1 час. По (по грибы) это счастливый случай чечевица должна душа мягкой. Ради 2 минуты задолго. Ant. с снятия кастрюли с плиты добавьте шпинат. Сверху заключительном этапе влей уксус, приправьте солью и перцем.

Дополнительные советы

Раньше тем как бы пробовать циклирование углеводов, проконсультируйтесь с профессионалом. Запишитесь получи и распишись прием к диетологу не то — не то врачу. Сие особенно мирово при наличии каких-либо хронических заболеваний.

Применяя циклирование углеводов, слушайте свое диапир. Обращайте сосредоточенн на ощущения и корректируйте пайка по мере необходимости. Неравно вы чувствуете замотанность или упадок производительности, допустимо, вам нужно переменить соотношение дней с высоким и низким потреблением углеводов.

Разве что вы нацелены бери похудение, так низкоуглеводных дней требуется быть в большей степени в вашей жизни. Превышение высокоуглеводных дней никуда не денешься в случаях, другой раз требуется повысить мышечную массу.

Близ составлении ежедневного список не забывайте о микронутриентах. Включайте в часть разнообразные провизия, богатые витаминами и минералами, затем чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Нашли дислокация? Пожаловаться нате содержание